如何正确的深蹲,看完这篇文章就懂了

生活头条:6、深蹲时的注意事项! 图片来源于网络 深蹲练到哪些肌肉? 众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 而深蹲又恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。 在力量训练中,深蹲属于一个复合的,全身性的一个动作,参与到的肌肉包括:腿部、臀部、大腿后肌……

6、深蹲时的注意事项!

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深蹲练到哪些肌肉?

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。

而深蹲又恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

在力量训练中,深蹲属于一个复合的,全身性的一个动作,参与到的肌肉包括:腿部、臀部、大腿后肌,从而达到强化肌腱的作用。

并且同时对竖脊肌,臀中肌、臀小肌及小腿肌等小肌群也有很强的作用。

除上述外,深蹲还对心肺功能、神经调节功能及激素分泌等一系列的生理生化反应都有积极的影响。

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深蹲分为哪些种类?

深蹲的种类广义区分的话分为【无负重深蹲】,【负重深蹲】。

无负重深蹲中最经典当属【自重深蹲】,该动作是深蹲的最基础的动作,在尝试做其他变式的深蹲前,要先将基础动作做到位,做标准,进而方能从变式深蹲中获得最大的益处。

负重深蹲中最经典的当属【杠铃深蹲】,也是我们在健身房常见的深蹲训练动作。

负重深蹲能很好的去锻炼你的核心肌群的控制力,更侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼。

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深蹲如何选择发力?

首先是深蹲前一定要先热身,热身之后的身体,带来的运动效果和对身体的自我保护能力都会有所提高。

一个完整的深蹲动作历经了(膝盖弯曲到双腿伸直)、(直背俯身到直背挺身)、(臀部后移到前挺胯)。

其实最核心的一个发力技巧就是杠铃运行的轨迹与重力运行的轨迹重合,也就是杠铃和脚掌平行。

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深蹲时的正确姿势?

腰背挺直,大腿与地面平行或者略低于水平面,臀部往后伸(不是往下坐),有翘起的感觉,眼睛平视前方。

杠铃的重量落在脚后跟,挺胸,身体中段收紧。

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深蹲时的动作要领?(以徒手深蹲讲解)

双脚距离达到舒服为准;

双手可以抱头,也可以向前伸直;

下蹲前,髋关节往后推;

下蹲时吸气,起立时呼气;

起立时膝盖不要出现内弯的情形;

如果站距过窄会增大对膝关节的压力,过宽则会加大内收肌的受力,所以说最好的站距就是你能承受得住最大重量的站距,才是你最舒服的距离。

起立时若出现膝盖内弯的情形,说明你的臀大肌比较弱(针对这个情况,可以做将膝盖外推的动作,比如弹力带阻力训练)。

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深蹲时的注意事项?

每次吸气时,要有深度,呼气时要慢慢呼气,不要一下呼出。

如果你是在突破重量的话,可以出现有憋气的情况,但是建议最好憋一个动作,否则会出现头晕、恶心等不舒服的症状。

下蹲时不要过低,既没有必要,又易使膝关节加大受力,造成损伤。

下蹲时,不要过快,如果出现不能控制缓慢下落,说明你支撑的肌肉比较松弛。

蹲起时这个过程,注意力一定要全部集中到腿部,同时呼气,头部抬起,不要出现先抬臀后直腰的情形。

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