如何做标准的宽握引体向上?如何增加引体向上数量?从0到15个!

宽握引体向上是训练背阔肌两侧的王牌动作之一,主要是增加背部宽度的动作;是上半身多关节、多肌肉群的训练动作,参与的肌群有腹部核心肌群、背阔肌……

宽握引体向上是训练背阔肌两侧的王牌动作之一,主要是增加背部宽度的动作;是上半身多关节、多肌肉群的训练动作,参与的肌群有腹部核心肌群、背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、斜方肌中下部。是发展背部肌肉最有效的练习动作之一。

虽然只是一个拉起的动作,看起来很简单,但健身的人都知道,引体向上比任何一个健身动作都难,有些人能卧推很重的重量,但引体向上就是拉不起来。但千万不要放弃引体向上!这是上半身无可替代的王牌动作!

宽握引体向上的起始姿势:双手宽握横杆,握距大约是肩宽的1.5倍,腰腹核心收紧,肩胛骨下沉内收,微微抬头,看向斜上方。

宽握引体向上的动作过程:握住横杆后,吐气,背阔肌发力带动身体向上拉起,拉到大约下巴过横杆。吸气,在背阔肌的控制下慢慢下放至原始姿态,肘关节不能完全伸直,保证背阔肌的张力。过程中,身体不能摆动,不能借力。

以上引体向上的动作过程看起来非常简单,但是很多人使出了全身的力气也还是不能拉起一个,令人非常沮丧,并不是所有人都没有力气,而是不能控制背阔肌发力。所以在做完整引体向上的动作之前要做些准备练习,让肌肉和神经系统的结合。

肩胛骨引体向上:

肩胛引体向上是双手握住横杆,把身体吊成一个“Y”字,然后向上拉但不完全拉起身体,不要让肘部弯曲,向下向下挤压肩膀,把肩膀压下去、远离耳朵。这个动作是加强肩膀力量和稳定肩胛骨的作用。

反向引体向上:

反向引体向上是从顶端开始,在背阔肌张力控制下慢慢下放,尽量加长下放时间。这个动作可以增加上背部的力量和稳定核心的作用。是一个离心训练。

反向划船:

反向划船是一个很好的背部锻炼动作,可以提高背部肌群和肘曲肌力量和核心稳定性。是初学者很好的引体向上替代动作。可以一步一步放低杆的高度来增加难度。

辅助引体向上:

借助弹力带来做引体向上。弹力带的弹力可以减少体重的阻力、减轻引体向上的难度,从而循序渐进的完成引体向上。

努力按顺序练习4个基础动作,并增加每个基础动作的难度,直到引体向上能破零。

破零后如何做更多数量的引体向上?

1.每周2次肩胛引体向上,每次3组、每组10-15个。

2.每周2次反向引体向上,每次2-3组、每组10个,每个坚持30秒。

3.每周2次反向划船,每次3组,每组8-12个(降低角度)。

4.每周2次弹力带引体向上,每次3组,每组10-15个,尽量用最小弹力的。尽量使用最小阻力的弹力带。

5.每周2次增加重量引体向上(10~15公斤),拉到力谒。

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