锻炼真的对改善多囊病情有这么大的帮助吗?

生活头条:多囊的一个很显著的特征就是肥胖,医生也经常叮嘱说:管住嘴,迈开腿!那么多囊姑娘到底该怎么减肥,怎么锻炼?因为自己就算少吃,体重还是稳如泰山…..要不就是就是食欲好,加上各种美食的诱惑…锻炼真的对改善……

多囊的一个很显著的特征就是肥胖,医生也经常叮嘱说:管住嘴,迈开腿!那么多囊姑娘到底该怎么减肥,怎么锻炼?因为自己就算少吃,体重还是稳如泰山…..要不就是就是食欲好,加上各种美食的诱惑…

锻炼真的对改善多囊病情有这么大的帮助吗?

对多囊患者来说,减重是第一步,那么为什么要减?减多少?

多囊卵巢综合征(PCOS)占排卵障碍性不孕症的30%~60%,发病率约为5%~10%。

PCOS的临床表现多样化,如痤疮、多毛或脱发、月经稀少或闭经、稀发排卵等妇科内分泌和生殖问题均是PCOS患者的常见临床症状,此外PCOS还可能伴随着胰岛素抵抗、高雄激素血症、糖脂代谢异常及肥胖等内分泌代谢异常。

目前已知胰岛素抵抗和高胰岛素血症在PCOS发病中扮演着重要角色,而肥胖(尤其是腹部肥胖)在PCOS的发展中也有着催化剂的作用。

锻炼真的对改善多囊病情有这么大的帮助吗?

减重后,PCOS会得到怎么样的改善?

运动的主要益处是降低体重、改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗;

间接益处是降低雄激素水平和作用,改善内分泌,恢复生育力;

降低体重5-10%可以使80%以上的患者恢复排卵,恢复月经和受孕;

月经趋于规律,有排卵的月经可使内膜癌的风险下降;

可以降低雄激素水平,改善高雄激素导致的痤疮和多毛;

降低胰岛素水平,减少糖尿病风险和心血管病风险。

第一、改变饮食结构

注意能量结构平衡,每日三餐的碳水化合物、脂肪、蛋白质量把保证平衡,如果有条件可以找营养师进行专业指导。

第二、避免高盐高脂饮食

多囊患者短时间内快速变胖,相对来讲血压、血脂高的风险就更高一些。所以,尽量避免高盐高脂的饮食,不仅对于控制血压、血脂有帮助,对于改善体型也有一定的帮助。而且我们建议多囊的朋友尽量清淡饮食,辛辣刺激的食物就尽量少吃一些吧。

第三、控制饮食但别过分节食

有些朋友认为控制饮食就是节食,虽然要控制饮食但是该有的营养成分还是不能少的。日常控制饮食,但是对于应补充的钙质、维生素都要注意摄入,可以多吃新鲜蔬菜。

第四、饮食规律

按时进餐,不暴饮暴食。

第五、注意不要单吃碳水化合物

尽量合并蔬果纤维、蛋白质或脂肪,可降低吸收速度。多囊卵巢综合症一般而言比其它人难减重,高胰岛素抗性会让脂肪容易屯积,常用的低脂高碳水化合物热量减肥法并不适用,事实上每位多囊卵巢综合症患者适用的碳水化合物可能都不同,惟一相同的是要选低血糖指数食物。

少吃含饱和脂肪酸与氢化脂肪酸食品 如猪牛绞肉、肥肉、各种家禽及家畜皮、奶油、人工奶油、全脂奶、油炸食物、中西式糕饼,鱼肉、蛋白、豆、坚果是比较好的蛋白质源。

有氧运动

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▲ 减肥控制体重并不等于不能吃肉,猪肉可以吃,但是要瘦肉。减肥期间推荐的是鸡胸肉,鱼,虾,牛肉,最后猪肉,这是由它们脂肪含量决定的。

▲ 加强体质锻炼,一般建议多囊肥胖型的患者每日跑步,保持持久性耐久性的慢跑,只有这样才会消耗体内多余的热量,因为多囊导致了体内能量正常消耗的发生途径,因此要额外的锻炼;

▲ 选择方便、容易做到的运动,每周3-5次,每次半小时以上,由低强度开始,适应后提高强度,而且,一定要坚持。如果感觉自己意志薄弱的话,可以选择一个自己喜欢的运动,这样会更好坚持。

有氧运动可以辅助降低雄激素,无氧运动相反,会增加雄激素。

多囊卵巢综合症是一种代谢性疾病,该病除了受家族遗传因素的影响外,与平时的生活习惯也有很大的关系。由于现代人的生活水平得到提高,饮食结构发生了变化,生活节奏加快的同时运动量也变少了。但是对于多囊患者来说,通过运动锻炼对病情的改善是有很大好处的。

运动对多囊病情的好处

运动可以使患者各种内分泌系统重新建立起良性循环,提高机体免疫力,促使患者体内内分泌系统正常。

可以有助于控制体重,同时防止一些由于过度肥胖而带来的并发症,而且临床上,也有很多由于肥胖导致多囊卵巢综合症的患者。

多数多囊患者,当体重下降2%~7%时,便可以降低雄激素水平改善多毛、痤疮等症状,改变或减轻月经紊乱,改善卵巢的排卵功能。体重下降10kg可减少胰岛素水平40%,减少睾酮水平3.5%,并有可能恢复排卵。在运动的选择上建议选择有氧运动。

为什么运动要选择有氧运动

有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,体重超标的多囊女性要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

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有氧运动项目推荐

跳绳、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续、时间长。与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

而慢跑是人们在通过运动达到锻炼目的最普遍的方式。

慢跑时注意事项

起初慢跑隔1天跑1次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000-4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

慢跑的正确姿势

跑步的节奏应该尽可能维持不变,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气;跑步时腿部动作应该放松,一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地,不能全脚掌着地的方式跑步;跑步时自然摆臂很重要,正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用,摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。

最后改变心理状态,用一个自信和愉快的心态迎接挑战,只有这个充满信心的心态才能去战胜疾病。

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