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3道简单、实用的食谱,帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素

3道简单、实用的食谱,帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素

完美的脸蛋、魔鬼的身材,每个女性都想拥有。

但是,熬夜、爱吃甜食、缺乏运动、节食减肥、经量大,很容易让女性缺乏营养,变得气色差、皮肤粗糙、精力差。

有调查显示,虽然现在大家餐桌上的食材已经比几十年前丰富了很多,但不少女性依然很“缺营养”。

综合各类研究的结果,18-49岁的中国育龄女性普遍易缺乏4种营养素,分别是钙、铁、维生素A、维生素D[1-5]。

今天这篇就详细讲讲,怎么补足这4种营养素,把健康和美丽“吃回来”。

No.1 钙

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,如果缺钙,轻则会骨骼变形,长期缺钙则容易让骨密度降低,随着年龄的增长容易增加骨质疏松症、骨折等风险[6,7]。

钙要补多少才够?

成年女性:每天800毫克;

孕中晚期、哺乳期女性:增加到每天1000毫克[8]。

补钙应该怎么吃?

3道简单、实用的食谱,帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素 生活头条 第1张

图片来源:站酷海洛

每天喝300克牛奶:奶制品是最好的补钙食物,含钙量高,吸收率也高。《中国居民膳食指南》推荐每天喝300克牛奶(或相应奶制品),能补充大约300毫克钙[9,10]。

每天吃一把大豆(或相应豆制品,例如2两左右豆腐),大豆也是钙的良好来源。

每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜(例如胡萝卜缨、小茴香、芥兰、油菜)也含有较多钙。

其他含钙多的食物还有芝麻酱、菌藻类、坚果、贝类海产、带骨的小鱼小虾等。

No.2 维生素D

维生素D缺乏会影响钙吸收,同样可能导致骨质疏松等症状。孕妇缺乏维生素D还会导致新生儿低血钙症[6,7]。

维生素D怎么补?

1. 晒太阳

晒太阳是天然免费的维生素D来源,不过受不同地区、不同气候、不同个体、不同有效皮肤暴露面积等很多因素影响较大[11]。

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图片来源:站酷海洛

2. 饮食补充

每周吃2-3次鱼,尤其是深海鱼,每月吃2-3次动物肝脏。

每天1个全蛋。

如果不能通过饮食摄入,考虑服用维生素D补充剂,每天补充400IU。

No.3 铁

女性每个月的“大姨妈”,都会增加铁的流失。如果因为减肥盲目节食不吃肉,也可能导致铁摄入不足。

缺铁会导致贫血,贫血的表现就包括面色苍白、疲劳乏力等,是“好气色”的大敌。想要皮肤红润有气色,可不能少了铁哦!

在孕期,铁的需要量会增加,但很多孕妈妈不知道补,很可能就会在孕期发展为缺铁性贫血,影响准妈妈和胎儿的健康[6,7]。

孕妇如果缺铁,还会影响胎儿对铁的储备,甚至增加早产、低出生体重儿的风险。

铁要补多少?

成年女性:每天20毫克;

孕中期(孕4~6个月)女性:每天24毫克;

孕晚期(孕7~9个月)女性:每天29毫克[8]。

补铁应该怎么吃?

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图片来源:站酷海洛

每月2-3次动物肝脏,每次25克;如果孕中、晚期,每周1~2次动物血或肝脏。

每天40-75克畜禽肉(孕期需适当增加)。

每天40-75克鱼虾、贝类(同样孕期适当增加)。

同时吃足新鲜的蔬菜水果,维生素C能够促进非血红素铁的吸收。

孕期可参考孕中期、孕晚期平衡膳食宝塔:

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(图片来源:中国营养学会《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》)

补铁误区:

红枣、红糖可不是补铁好食材!

黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的铁是三价铁,吸收率低,并不是补铁的“主力”,只能辅助补充。红糖、大枣中糖含量偏高,不是补铁好来源。

No.4 维生素A

缺乏维生素A,可能会让眼睛又干又涩,夜间视力也会下降,一到光线暗的地方就看不清东西。

除了眼睛,皮肤干燥、毛囊过度角化[6,7](像“鸡皮疙瘩”一样很粗糙)可能也和缺乏维生素 A 有关。

想要皮肤光滑,眼睛明亮,怎么能没有维生素A呢?

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(毛周角化示意图)

补充维生素A怎么吃?

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图片来源:站酷海洛

每月吃2-3次动物肝脏,每次25克。(胆固醇高的人不建议吃太多)

每天1个鸡蛋、300克牛奶。

每天半斤深颜色的蔬菜,绿叶菜、胡萝卜、南瓜等。

每天200~350克水果,尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果。

各类营养都补足,可以试试这3道菜!

如果担心不会食物搭配,我们还为你准备了三道简单、实用的健康食谱。

可以平时在家多尝试做这几道菜,或者在外食、点外卖的时候,选择类似的菜品。

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