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研究分析_早上空腹锻炼VS吃了再炼,哪个效❈果更好?

研究分析:早上空腹锻炼VS吃了再炼,哪个效果更好?,早餐,肥胖,胰岛素

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早上起来,你有没有纠结过到底要不要吃早餐?

你踌躇满志,立下flag——“为了我的小蛮腰,我要每天早上跑步半小时!”

你穿上运动套装,系上鞋带,望着窗外阳光和煦的清晨,准备开启鸡血满满的一天。

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可出门前,你的肚子猛地翻腾一下,像打了声闷雷一样,轰隆作响。

你停下脚步——是不是应该吃点东西,再去跑步了?

但是,如果吃了再跑,消耗的热量还抵不过一顿早餐的热量,那是不是白跑了?

可如果饿着肚子跑步,身体会不会吃不消,会不会吃更多啊?

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太纠结了吧,到底吃还是不吃,来看今天的这个研究吧。

《营养》杂志一项研究:运动前,该不该吃早餐?

2019年,在《营养》杂志上的一项研究中,来自于英国巴斯大学以及其他一些科学家,决定好好研究一下早餐和运动的先后差异问题。

上图:(运动前不吃早餐会产生更负向的24小时能量平衡:一项针对健康活跃年轻男性的随机对照试验)

他们招募了12名健康的年轻男性,在不同的早晨,让他们做了不同的事情:

研究分析_早上空腹锻炼VS吃了再炼,哪个效❈果更好? 生活头条 第3张(年轻的男性代表)

第一天:每人喝一碗热量达430大卡的燕麦粥,后休息几个小时。

第二天:喝同样分量的燕麦粥,之后骑1小时的自行车。

第三天:不喝燕麦粥,空腹骑1小时的自行车,直到午饭时间才吃东西。

他们每天的午饭都在实验室里吃,想吃多少就吃多少,吃到满意为止。

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在他们每天离开实验室前,研究人员还发给每人一篮子食物,让他们带回家。

并要求他们只能吃篮子里的食物,还要把没有吃的退回来,以便追踪他们每天吃进去的热量。

最后,研究人员对受试者24-小时能量消耗做了估算,并对他们每天摄入的热量(“入”)和消耗的热量(“出”)进行了比较。

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上图:每日能量摄入量 (A) 和能量消耗量 (B)

结果发现,这些人在吃早餐后,直接坐下休息时,出现了能量过剩,一天下来,热量“入”比“出”多了490大卡。

当他们吃了早餐又运动1小时后,他们一天中热量“入”与“出”几乎相当。

而当他们跳过早餐,空腹运动的那天,他们午餐时很饿,吃得比其他两天都多。

但之后,他们的进食量逐渐减少,一天下来,他们的热量“入”比“出”还要少400大卡。

也就是说,早上空腹运动后,虽然中午会感觉更饿,但实际上,一天下来,吃进去的食物的总热量是最少的。

吃进去的热量少,消耗掉的热量又相对较多,这样,减肥就是自然而然的事情了。

所以,不吃早餐,空腹运动,减肥效果可能更好。

这个结果对于苦苦减肥的人来说,岂不快哉?

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说到这里,如果你以为早上空腹运动的好处仅仅只是减肥,那你就错了。▼

早上空腹运动的其他好处

人在吃完晚饭后,经过一夜的睡眠,再跳过早餐,基本上属于16:8的轻断食。

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轻断食能启动细胞自噬,在这个过程中,很多受损细胞残留的废物会被清理掉。

早上空腹运动,可以将轻断食与运动的好处结合起来,给人带来很多健康益处。

控制血糖,改善代谢

《临床内分泌学与代谢杂志》上发表的一项研究发现,早餐前锻炼不仅能帮助燃烧更多脂肪,还有利于控制血糖。

研究中,30名超重或肥胖男性被分为3组:对照组(正常早餐,不运动)、先吃(碳水早餐)再运动组和先运动再吃组。

研究人员发现,早餐前运动燃烧的脂肪量是早餐后运动的2倍,而且,早餐前运动的人运动时胰岛素水平更低,运动后胰岛素敏感度相对较高。

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上图:3组口服葡萄糖胰岛素敏感性

胰岛素是人体代谢过程中的一种重要激素,很多代谢疾病都是因为胰岛素分泌过多,产生胰岛素抵抗引起的。

因此,空腹运动可能有利于提高胰岛素的敏感度,改善代谢水平。

让你更年轻

早餐前运动,会让身体产生急性氧化应激,增强肌肉对氧化应激的抵抗力 ,使肌肉更加强健有力。

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轻断食加运动,还会刺激脑源性神经营养因子和肌肉调节因子,促使转换新的神经元和新的肌肉细胞。

通俗点说,早餐前运动能帮助大脑、神经系统和肌肉纤维保持年轻状态。

除此之外,轻断食和运动的其他好处也能同时得到,比如,益寿延年,改善炎症,调节情绪,缓解压力等。

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虽然好处很多,但并不是说,在空腹状态下,运动的强度越大,时间越长,效果就越好。

建议选择温和一点的运动方式,比如瑜伽、快走、慢跑、骑行等,时间也不必太长,20-30分钟左右即可。

另外,运动时还要注意补充水分和矿物质,可以适当喝一点盐水。

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说了这么多,你可能还是心存疑虑——早上空腹运动竟然有这么多好处?

可医生不都在说,不吃早餐容易得胆结石,还会影响代谢吗?

不吃早餐真的可怕吗?

的确,很多研究发现,吃早餐的人更健康。

例如,吃早餐的人肥胖率低,患慢性疾病的风险也较低。

但是,这些研究绝大部分是属于观察性研究,不能证明因果关系。

它们只能在一定程度上说明,吃早餐的人可能更健康,但无法证明就是因为吃了早餐才健康的。

可能,吃早餐的人一般饮食比较规律,他们更注重健康饮食。

而不吃早餐的人,可能不太注重健康,他们可能还有其他的不良习惯,比如,吸烟、喝酒,爱吃零食,不爱运动等。

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如果不综合各种因素来考虑,而只是看吃不吃早餐,那得出这样的结论还是缺乏一些说服力。

不吃早餐容易得胆结石吗?

你是不是听过,不吃早餐,胆囊长期不收缩,会引起胆汁排泄不畅,容易得胆结石?相关阅读『不吃早餐』会不会得胆结石?知道真相的我,最后眼泪掉下来

要理清吃早餐与胆结石之间的关系,要了解一下胆结石是怎么形成的。

肝脏分泌胆汁,用于帮助消化脂肪。

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胆汁分泌出来后储存在胆囊里,如果长期不吃脂肪,胆汁就一直储存在胆囊里,没有了流动性。

旧的胆汁不出去,新的胆汁不进来,胆汁成了“一潭死水”,这样长期下去,就容易形成胆结石。

引起胆结石的原因有很多,比如,低脂饮食、肥胖、久坐不动、长期压力大、太长时间的断食等。

仅仅不吃早餐,可能还产生不了那么大的威力。

不吃早餐影响新陈代谢吗?

很多博主说,早上必须吃,要不会影响你的代谢,哈哈,结论也太随意了吧。

换个问法,是不是不吃早餐,一天消耗的热量的就少了?

我们回头再看一下上面的研究结果,吃了早餐后运动和空腹运动,在一天中的热量消耗是几乎一样的。

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上图:(研究中,3组每日热量消耗量图)

这直接说明了,吃不吃早餐,并不影响一天的热量消耗。

不吃早餐容易得胃病?

有人说,不吃早餐,人的胃是空的,会引起胃的“自我消化”,引发胃病。

其实,这只是胃早期的一种不适应症,如果你经常不吃早餐,胃知道你新的饮食模式后,就自然不会在早上分泌大量胃酸了。

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何况,如果人的胃一空,就会引起胃的“自我消化”,引发胃病,那其实不吃晚餐也会引起同样的问题,问题的主要症结就不在于吃不吃早餐了。

再退一步讲,如果人真的“娇弱”到一日三餐都不能省,那吃了上顿没下顿的人,岂不是得个个疾病缠身?

但在1929-1933年间,当美国遭遇罕见的自然灾害时,饱受饥荒的当地居民的人均寿命不降反增了。

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总而言之就一句话,早餐没什么特别的

不吃早餐,不会影响你的新陈代谢,不会让你吃得更多,也不会让你得胆结石。

如果你早上扛不住饿,习惯吃点早餐,那就吃点也无妨,但要注意营养;如果你不吃早餐也不觉得饿,那就没有必要吃。

关键的瘦龙说

早餐是金,午餐是银,晚餐是铜。

从小听着这样的话长大,我们不自觉地给早餐赋予了一种隆重而独特的意义。

而越来越多的研究发现,早餐不仅没那么重要,不吃早餐,可能还有益健康。

在我的留言区,就有很多朋友反馈不吃早餐他们带来的改变。

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对于想减肥的人来说,早上空腹运动是一种优上加优的选择,因为这样脂肪燃烧更快,减肥效果更好。

对于追求健康的人来说,早上空腹运动也有利于控制血糖,改善代谢,让你保持清爽,延缓衰老。

如果早上空腹运动,对于你来说很难做到,或者你还是不放心,笃定早餐是金的原则。

那么,运动前喝一杯黑咖啡,或者吃一些低碳水的早餐也可以。

如果你不吃早餐后,发现自己很容易出现情绪性暴食,引起身体上的不适,那你最好还是适当吃一些。

总之,早餐饿了可以吃,不饿就不吃,就这么简单。

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