“易胖体质”的元凶找到了✆!做到这2点,多吃也不胖!

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减肥人的江湖上,一直存在着两个流派,纷争许久,互相瞧不上对方:

一派表示:减肥就是靠挨饿!我打死也不吃!越饿,越瘦越美丽!另一派认为:节食减肥的都是小可(傻)爱(子)!挨饿减肥,越饿越肥!

为了平息两派纷争,让大家健康减肥,和谐享瘦,言言和大佬进行了一些(没有)深度的探讨:

节食挨饿能减肥,这不是常识嘛?

是的,节食减肥一开始是可以迅速见效,可是很容易反弹,不利于长期减肥。

不是就是意志力不强,节食后忍不住大吃大喝嘛!没问题,我能忍住一直不吃,总不会胖了吧!

完全不是。长期大量减少热量摄入,不仅在虐待味蕾,也在持续拉低基础代谢,让你吃得很少也瘦不下来!

啊!基础代谢是啥?为啥基础代谢低了,吃的少也不能瘦?减肥太难了!大佬救我!

于是在言言的苦苦哀求下,今天大佬就来给大家科普一下基础代谢与“易胖体质”,以及传授大家提高基础代谢的减肥的妙法,让大家吃得好,又能变得瘦!

01

什么是基础代谢

基础代谢通俗的说,就是维持人活着消耗的热量。

基础代谢包含了许多内容:维持体温消耗的热量,内脏工作消耗的热量,新陈代谢消耗的热量。所以,即使我们不活动,在睡觉甚至在昏迷状态,身体也在消耗热量。

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如果把我们的身体比做手机,基础代谢就相当于手机待机时消耗的电量。即使不用手机做任何事,不打电话、不发微信,甚至不点亮屏幕,待机也在消耗电量。

我们日常消耗还有活动代谢。这指的是我们有意识活动消耗的热量。思考、刷牙、洗脸、打喷嚏、挖鼻孔,做运动等等所消耗的热量都算作活动代谢。

还有一个小小的部分是食物热效应,我们人在吃食物,消化、吸收、转运、储存、代谢时也都在消耗热量。

人一天的总热量消耗,就是基础代谢+活动代谢+食物热效应这三部分组成的。其中,对于不怎么运动的人来说,基础代谢是一天热量消耗的大头。

理想情况下,一个人基础代谢如果很高的话,躺着睡觉就可以大量消耗热量。基础代谢率如果低,就只能多运动一些才能消耗更多热量。

02

基础代谢和易胖体质

基础代谢的大小比较玄学。

比如,我们身边有和自己食量差不多的朋友,两个人一起愉快的吃吃吃,结果你胖了,她没胖。这就可能是她的基础代谢比你高一些啦~

(得知了此消息后开心的某糖精)

从数据上看,身体外表情况类似的两个人,基础代谢之间的差异,最大可以达到20-25%左右。这种情况下,假设你和朋友两个人虽然身高体重近似,她的基础代谢,最高比你高1/5以上。每天她什么都不干,就可能比你多消耗200-300千卡,甚至更多热量。

基础代谢先天就高的人,确实可以算作“易瘦体质”,而基础代谢低的人,也算是具有“易胖体质”的特征啦。

(愉快的祝贺自己的姐妹

是易瘦体质的某糖精)

不过,基础代谢之间的差别并没有我们想象的大。因为基础代谢的个体差异,极端的情况,也就是相差20-25%,而多数人之间的个体差异都要比这个数字小的多[1]。

这远不能完整的解释人和人之间的胖瘦差别。胖与瘦,是多种因素共同作用的结果,最大的原因仍然是生活方式的差别,而不是基础代谢。所以,我们不需要特意去比先天的“体质”,后天的努力才是美丽的关键哦。

03

怎样能知道我的基础代谢呢?

很可惜,基础代谢并不是很容易测出来的!要准确测量一个人的基础代谢,需要借助实验室的器材和遵守严格的标准。

标准的基础代谢的测量,需要一个人10-12小时不吃东西,不做运动,也不能说话,甚至不能思考,不能有活跃的情绪,一动不动躺在温度适宜的实验室的床上。用特殊仪器将脑袋上扣一个罩子,采集你吸入的氧气量和呼出的二氧化碳量,通过精确计算才能测量出你的基础代谢。

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所以,即使各类智能体脂秤可以测基础代谢的广告铺天盖地,但体脂秤无法测量个人的基础代谢的!它只能根据身高体重,使用公式估算你基础代谢。其实我们找公式自己算也是一样的。但是估算始终是估算,一般情况下不是很准确,在某些极端情况下甚至很不准确[2,3,4,5]。

估算基础代谢的公式很多,这里推荐一个可能更适合我们中国人的公式——毛德倩公式,是毛德倩用中国人的基础代谢实测数据推导出来的(注意,公式中的“基础代谢率”,实际上应该是基础代谢)。

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03

基础代谢是怎样变化的?

基础代谢是可以时刻发生变化的,并不一直处于固定的值。跟基础代谢关系最大的三大因素,是年龄(有争议)、饮食、瘦体重。

|年龄

我们一般认为基础代谢,会随着年龄增大而降低。年龄越大的人,基础代谢一般越小,但是这个言论目前有一些争议,没有定论。

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最近的一项新研究认为,基础代谢在我们成年后,一直到老年之前都是比较稳定的。所以基础代谢是否会跟着年龄变化,还需要更多的研究去验证,现在还远不能下结论。

|饮食

持续的节食,基础代谢的确会明显降低。不过,有些人说:“基础代谢降低,让你越饿越胖吗?” 当然不会啦。

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因为基础代谢的降低是有限度的。从数据上看,持续低热量饮食,基础代谢的降幅一般在20%左右。它不会降到特别低,更不会降到0。所以,就算是基础代谢明显降低,饿,还是会瘦的!只不过瘦的会慢一些罢了(当然,绝不提倡靠硬饿肚子去减肥哦)。

|瘦体重

基础代谢的第三个重要影响因素就是瘦体重。

这个瘦体重是一个专有名词,并不是指我们平时说的“体重掉称了”哦!瘦体重是身体中脂肪之外的,其他所有身体成分的重量。比如我们的肌肉、骨骼、内脏、皮肤、血液等等的重量都是“瘦体重”。

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其中肌肉量,是瘦体重当中最活跃的部分,肌肉量大的人,瘦体重更高,基础代谢也会明显提高。实际上,不丢肌肉,是不降低基础代谢的另一个关键。想要避免基础代谢降低,除了不建议持续过度节食之外,那就是保持肌肉量了。

04

如何提高基础代谢?

聪明的糖精看到这里一定在想:“如果能提高基础代谢,那么吃更多也不容易变胖啦!” 那么如何提高基础代谢呢?

上文提到,决定基础代谢的三大因素,是年龄、饮食、瘦体重。年龄不能越变小,我们就只能在饮食和瘦体重上做文章啦。

|饮食方面

不过,想通过饮食来提高基础代谢不太现实。如果我们为了提高基础代谢多吃东西,基础代谢是提高了,但人可能也胖了。所以,饮食方面我们能做的就是不过度节食,保持好基础代谢,这就够了。

怎么衡量你吃的到底是不是太少呢?更加方便方法的还是通过体重的变化来看。体重如果持续的快速降低,那么就可能提示,你吃的太少了,这时候,基础代谢也正在快速下降。

|瘦体重方向

而想要持续提高基础代谢,基本只能靠增加瘦体重这一条路了。想要增加瘦体重,就需要在运动上去努力。只要有条件,尽可能给自己安排一点力量训练,增加肌肉量,这是提高基础代谢目前最好的方法。

在这里叮嘱一下女生们,力量训练不会让人变成金刚芭比。增肌并不容易,长期坚持锻炼才能合理增加肌肉。

(金刚芭比也很可爱嘛~)

并且力量训练其实没有想象的那么可怕,并不需要压紧牙根练得面红耳赤才管用。以适当增加肌肉量为目的的训练也很简单,不需要去健身房举铁,跟着app或者视频,做一些简单的自重训练,就完全可以达到目的了。

但是也要注意,哪怕是通过增肌,提高了基础代谢,也不代表你可以躺着瘦哦,日常还是要注意饮食,保证适度锻炼才能健健康康~

减肥,保持好身材,还是要在生活方式上下功夫。

健康饮食,适当运动和活动,减压放松,培养兴趣爱好,建立良好的人际关系等等,用饮食、运动活动、心理方面,去让自己达到健康生活的状态,又瘦又健康,就是自然而然的事了!祝各位糖精美丽每一天~

参考文献:

[1] 田野. 运动生理学高级教程. 高等教育出版社, 2006, 06.

[2] Patil S R,Bharadwaj J.Comparison of different methods to estimate BMR in adoloscent student population.[J].Indian Journal of Physiology & Pharmacology, 2011,55(1):77.

[3] FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Energy and protein requirements[R]. Geneva: World Health Ogranization, 1985.

[4] Miyake R,Tanaka S,Ohkawara K,et al.Validity of predictive equations for basal metabolic rate in Japanese adults.[J].Journal of Nutritional Science & Vitaminology,2011,57(3):224.

[5] Hofsteenge G H,Chinapaw M J,Ha D D W,et al.Validation of pre- dictive equations for resting energy expenditure in obese adoles- cents.[J].American Journal of Clinical Nutrition,2010,91(5):1244.

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