☠地中海饮食|排名第一的饮食怎么吃?

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作为各大饮食排行榜霸榜的饮食方法,大家多多少少都听说过地中海饮食的大名,但是日常生活中执行地中海饮食的人并不多。知道他的好,却不知道如何实践。二哥今天带大家一起了解地中海饮食:

为什么出名?

好在哪里?

难在哪里?

中餐要怎样执行?

地中海饮食为什么出名?

地中海饮食,第一是名字好,不管是地方还是头型,地中海在容易识记上都堪称标杆。

☠地中海饮食|排名第一的饮食怎么吃?-新媒网

第二个是食材和口味丰富,由于地理位置优越,地中海盛产各种新鲜食材;而且地中海位于欧洲、非洲、亚洲三个大陆的交汇处,历史文化悠久,食物口味也异常丰富。

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最后一个是时尚风潮,上世纪60年代,地中海饮食开始成型的时候,意大利、西班牙的调调,在世界范围内是备受推崇,独树一帜。

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言归正传,地中海饮食广泛传播的起点是1970年的一篇文章,哈佛大学的Keys教授调查发现地中海沿岸的一些国家,心脑血管疾病的患病率较低,猜想与地中海周边人群的生活习惯相关。

1980年,还是这位教授整理了前期的数据,重新研究了地中海区域心脑血管疾病与死亡之间的多项相关性分析,基本确定了当地饮食与疾病风险降低之间的关系。

1995年,哈佛公共健康学院的几位学者提炼梳理了地中海饮食的特点,以畅销书的方式将学术结论转化为大众读物,地中海饮食开始了广泛传播。

从一定程度上来说,地中海饮食是探究饮食模式与人群健康的一个标杆,是流行病学发展的经典案例。横贯20多年的地中海饮食研究完成了从人群数据收集、相关性分析、饮食模式归纳总结、媒体传播、大众健康教育的整个闭环。也正是因为地中海饮食声名远播和完善的数据收集体系,一直到今天,关于地中海饮食的研究成果依然层出不穷。

地中海饮食好在哪里?

一句话描述,坚持地中海饮食的人活得更久。

地中海饮食在心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤、抑郁、减重上都有一些积极的数据,而整体的全因死亡率的相关性也低于正常饮食人群。

另外一个好是这种饮食法迎合了时代饮食的需求,二战后,全球经济复苏,欧美人群的脂肪摄入逐渐提升,但是出现了一个奇特的现象,同样的脂肪摄入比例,地中海区域的人群心脑血管疾病发病率明显低于美国。这也是为什么起源于地中海的地中海饮食,主要的早期研究者是美国学者的原因。在大家寻找一种既满足口感,又健康的饮食方法的时候,地中海饮食的出现恰逢其时。

地中海饮食适合哪些人群?

理论上来说,地中海饮食适用于几乎所有人群。

地中海饮食如何执行?

我们先看看原则,经典的地中海饮食金字塔:

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自下而上,频率逐渐减少

看完这张图大家可能就知道为什么地中海饮食名气大,但是很少有人吃:

1、食材种类多,准备需要大量时间;

2、食材有地域性特征,橄榄油、海产品、水果等食材价格偏高,性价比低;

3、用全谷物替代常见主食,基本不吃红肉,对比中餐口味变化较大。

中式地中海饮食怎么做?

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可能很多了解地中海饮食的小伙伴会觉得这个食谱过于简单,忽略了很多地中海饮食的特点和精髓。二哥解释一下这样一个简化食谱的关键点,希望对大家的地中海饮食实践有所帮助:

1、植物油、全谷物、足量蔬菜水果,少食多餐七分饱是地中海饮食最为精髓的部分,基本上也是健康饮食的主要建议和原则,因此在简化上,抓大放小,以方便大家操作为主。

2、蛋白选择上尽量选择白肉,在白肉中,海洋鱼类优于禽类,符合地中海饮食优质脂肪摄入的原则,除了海产品熬汤,其他汤类因为动物脂肪含量高,都要限制。

3、可以长期吃的主食,二哥推荐杂豆饭和糙米饭,一方面属于全谷物,一方面补足了地中海饮食中豆类事物的多样性,当然也建议多吃豆制品的菜用于替换麻婆豆腐。

4、两张图怎么用?一方面食谱可以成为初期尝试地中海饮食的方案,后期根据饮食金字塔为原则,加入更多的食材来丰富口味和多样性,最后的目标是长期坚持。

5、最后一点,也是大家容易忽略的一点,地中海饮食的底层是运动和多人聚餐,这种饮食方式不仅仅是一人食的营养,更是综合了社交的生活方式。

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参考文献:

1. Ancel Keys, ed. (April 1970). “Coronary heart disease in seven countries”. Circulation. 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.

3. Burros, Marian (29 March 1995). “Eating Well”. The New York Times. Archived from the original on 28 October 2008.

4. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; “2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease”Circulation. 140 (11): e596–e646.doi:10.1161/CIR.0000000000000678.

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